Afvallen zonder sporten

Kent u deze handige tips al om eenvoudig af te vallen?

Afvallen zonder te sporten zal voor velen als een sprookje klinken. Veel mensen hebben geen zin om te sporten of hebben het er te druk voor. Dan kan ik je alvast blij maken met het feit dat je lichaam voor 80% wordt bepaald door voeding en slechts 20% door sporten en beweging. Daarom hier een artikel hoe je kunt afvallen zonder sporten.

Inhoud van dit artikel:

1. Informeer familie en vrienden dat je aan het afvallen bent
2. Afvallen door calorieën tellen
3. Afvallen door anders te drinken
4. Afvallen door anders te eten
5. Afvallen door te bewegen (niet sporten)
6. Resultaten bijhouden

1. Informeer familie en vrienden dat je aan het afvallen bent

Familie en vrienden kunnen een extra steuntje in de rug zijn als je wilt afvallen. Vertel ze daarom ook gerust dat je graag wilt afvallen. Als je schuine blikken krijgt, kun je ze vertellen dat je daardoor lekkerder in je vel zal zitten. Als ze ervan op de hoogte zijn kunnen ze er rekening mee houden. Op de momenten dat je het moeilijk hebt, kunnen ze je er doorheen helpen.

2. Afvallen door calorieën tellen

Calorieën tellen: je houdt ervan of je haat het. Toch is het advies om in ieder geval in het begin van het afvallen bij te houden hoeveel calorieën je op een dag binnen krijgt. Zo wordt je bewust van wat je op een dag binnenkrijgt. Dit kun je heel makkelijk doen met bijvoorbeeld de app MyFitnessPal. Deze app houdt niet alleen het aantal calorieën bij, maar ook de hoeveelheid suiker, koolhydraten en eiwitten die in voedingsmiddelen zitten.

Vrouwen horen gemiddeld 2000 calorieën op een dag binnen te krijgen om op gewicht te blijven. Bij mannen is dit aantal 2500. Dit aantal is echter wel erg afhankelijk van je leefstijl. Heb je een erg actief beroep, dan mag je wat meer calorieën binnenkrijgen. Heb je echter een zittend beroep, dan kan het zo maar zijn dat je als vrouw zijnde slechts 1900 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de ruststand genoemd. Mocht je benieuwd zijn hoeveel calorieën je op een dag precies nodig hebt, dit kun je hier berekenen.

Als je een tekort van 200 calorieën op een dag creëert, zal je al afvallen. Als je wat sneller wilt afvallen, kun je een tekort creëren van 500 calorieën. Ga niet 1000 calorieën of meer schrappen, dan wordt het een crashdieet. Dit is niet alleen erg ongezond voor je lichaam, ook heb je een grote kans op het jojo-effect. Wanneer je dan de kilo’s kwijt bent, zal je weer aankomen, omdat je weer wat normaler gaat eten. En van de rest van je leven op 1000 calorieën per dag teren, word je niet vrolijk.

3. Afvallen door anders te drinken

Bijna al het drinken wordt tegenwoordig volgestopt met suikers of andere zoetstoffen. Het vermijden van suiker zal er niet alleen voor zorgen dat je afvalt, je zal er ook meer energie door krijgen. Door het nuttigen van suiker stijgt je suikerspiegel namelijk, waardoor je pieken en dalen in je energieniveau krijgt. Hetzelfde geldt voor zoetstoffen zoals aspartaam, sucrose etc. Dit zijn onnatuurlijke zoetstoffen, je lichaam weet niet wat het er mee aan moet. Dus lees de etiketten op het product goed probeer dit zoveel mogelijk te vermijden en te beperken tot slechts een glaasje in het weekend.

Wel drinken:
– Water (evt. met citroensap)
– Thee (zonder suiker)
– Koffie (zonder suiker en melk)

Niet drinken:
– Frisdranken (zoals cola, sinas, cassis, ice tea, bitter lemon en vruchtensappen)

Met mate:
– alcohol (het liefst rode wijn)
– frisdrank light of Rivella

4. Afvallen door anders te eten

Wat betreft de suikers, geldt hetzelfde als voor drinken. Ook al het eten wordt tegenwoordig volgestopt met suiker. Wist je dat kipfilet voor op brood zelfs suiker bevat? Gelukkig slechts een klein percentage, maar het zit er wel in.

Als je snel af wilt vallen kun je het beste zoveel mogelijk suiker vermijden, koolhydraten minderen en de focus op eiwitten en vetten leggen. Een voordeel van eiwitten is dat ze je langer een vol gevoel geven dan koolhydraten. Zo kun je dus afvallen zonder jezelf uit te hongeren. Een goede verhouding van je voeding zou zijn: 40% koolhydraten, 30% vet en 30% eiwitten. Dit wordt ook wel macronutriënten genoemd. Als je na een tijdje merkt dat dit weinig voor je lichaam doet, zou je minder koolhydraten kunnen nemen en eiwitten (en eventueel vetten) verhogen.

– Koolhydraten

Koolhydraten zijn onder te verdelen in enkelvoudige koolhydraten (snelle koolhydraten) en meervoudige koolhydraten (trage koolhydraten). De snelle zijn een vorm van snelle energie. Hieronder vallen brood, pasta, witte rijst, aardappelen en suikers zoals koek, snoep, gebak en ijs. Enkelvoudige koolhydraten zijn te vergelijken met een steekvlam: alle energie komt snel vrij in je lichaam.

Dit in tegenstelling tot complexe koolhydraten, die vergelijkbaar zijn met een gloeiend stuk houtskool die langzaam en stabiel zijn warmte afgeeft over een langere periode.

Arts Dr. William Sears stelt dat 40% van de enkelvoudige koolhydraten die je eet (zoals pasta en rijst) direct worden opgeslagen als lichaamsvet.

Vermijd of neem met mate de onderstaande koolhydraten:

• Suiker (zoals snoepgoed, koekjes, gebak en ijs)
• Brood
• Rijst
• Pasta en noedels
• Aardappelen
• Kant-en-klare en bewerkte producten (zoals magnetronmaaltijden, pizza en hamburgers)
• Ook volkorenbrood en volkorenpasta zijn boosdoeners wanneer je snel wilt afvallen. De gluten hinderen belangrijke biochemische processen in je lichaam.

– Eiwitten

Uit een onderzoek van Dr. J.S. van der Wal van de Saint Louis University  bleek dat mensen die in plaats van brood een omelet eten als ontbijt, zijn tot 36 uur daarna langer verzadigd en zijn 65% effectiever in het verbranden van vet!

Snel en makkelijk afvallen doe je door te zorgen dat er eiwitten in je maaltijden zitten.
Eiwitten vind je in:

• Vlees: rund, kip, gevogelte, lam, varken, etc.
• Vis & zeevruchten: haring, zalm, makreel, tonijn, kreeft, garnaal, etc.
• Eieren
• Zuivel: (magere) kwark, (magere) yoghurt
• Bonen: zwarte bonen, bruine bonen en kidneybonen (consumeer met mate om snel af te vallen).
• Overige: amandelen, pistachenoten, havermout en quinoa

– Vetten

Veel mensen zijn bang om vetten tot zich te nemen als ze aan het afvallen zijn. Echter kunnen deze juist helpen bij het afvalproces, als je tenminste de goede vetten kiest. Je lichaam is namelijk nog hetzelfde ingesteld als in de oertijd. Als het geen vet meer tot zich krijgt, gaat het zich krampachtig vasthouden aan het vet dat er nog wel is. Erger nog, het kan zelfs suiker omzetten tot vet. Vermijd vet dus niet, maar kies wel voor de gezonde vetten.

Het enige nadeel van vetten is dat het erg calorierijk is, neem dus een kleine hoeveelheid als je wilt afvallen.

Voorbeelden van gezonde vetten:

• avocado’s
• noten: (ongezoute pinda’s), amandelen, pistachenoten etc.
• kokosolie, olijfolie
• roomboter
• vette vis: zalm, tonijn

5. Afvallen door te bewegen (niet sporten)

Je kunt je metabolisme (stofwisseling) verhogen door te bewegen. Je metabolisme is de verzameling van processen in je lichaam die calorieën verbranden. Hoe hoger je metabolisme, hoe sneller je vet verbrandt. Om snel af te vallen hoef je niet frequent de sportschool te bezoeken. Met 20 minuten beweging per dag verhoog je jouw stofwisseling al en val je sneller af.

Een paar voorbeelden:

• Haal na het avondeten een frisse neus door buiten een rondje te lopen
• Neem de fiets in plaats van de auto
• Ga recreatiezwemmen
• Dans op je favoriete muziek
• Ga een middagje shoppen

6. Resultaten bijhouden

Er zijn een aantal manieren om bij te houden of je op de goede weg bent. Voor alle methoden geldt dat je ze het beste maximaal 1 keer per week doet voor een betrouwbare uitkomst. Je gewicht kan namelijk per dag verschillen en dat heeft niks te maken met of je een dag slecht gegeten hebt.

• Methode 1: Wegen
  De weegschaal is waarschijnlijk de meest gebruikte manier om gewichtsverlies te meten. Als je de weegschaal gebruikt, is het van belang om dit steeds op hetzelfde moment te doen, bijvoorbeeld op een lege maag. Echter is dit lang niet altijd de betrouwbaarste manier. Je gewicht kan per dag (zelfs per week) namelijk erg verschillen. Het kan ook zijn dat je veel zoute producten hebt genuttigd, waardoor je lichaam meer vocht vasthoudt en je dus zwaarder bent. Daarom adviseer ik om niet teveel te focussen op de weegschaal. Met de volgende methoden kun je namelijk ook goed nagaan of je bent afgevallen.

• Methode 2: Meetlint
  Met een meetlint krijg je veel betrouwbaardere resultaten dan met de weegschaal. Goede meetpunten zijn: je taille en heupomvang. Eventueel kun je ook je borstomvang, armen en bovenbenen opmeten.

• Methode 3: Foto’s van jezelf maken
  Ook een goede manier om je progressie bij te houden, is door middel van het maken van foto’s van jezelf. Dit kun je doen door in de spiegel te staan in bijvoorbeeld ondergoed of je sportoutfit. Wanneer je het verschil op de foto’s gaat zien, zal dit extra motiverend werken.

• Methode 4: Vetpercentage meten
  Als laatste kun je jouw vetpercentage laten meten. Je kunt dit het makkelijkst in de sportschool laten doen. Echter zijn er tegenwoordig ook verschillende apparaatjes op de markt waarmee je zelf je vetpercentage kunt berekenen.

Je zou ook een combinatie van de methodes kunnen maken, zodat je zeker weet of je progressie boekt.